Ecco pochi semplici principi base, che forniscono il criterio con cui selezionare i cibi e programmare i pasti e costituiscono le Linee Guida per questo tipo di Alimentazione.
1 – Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.
I cibi vegetali devono essere consumati quotidianamente, in modo variato ed abbondante, ed includono: tutti i tipi di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci, semi, olii vegetali, alimenti dolci naturali, erbe e spezie. Consumare regolarmente cibi appartenenti a tutti i gruppi di cibi vegetali, in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno calorico, cotti e crudi, è garanzia di assunzione di tutti i Nutrienti (ad eccezione della Vitamina B12), Fibre, Antiossidanti, e Sostanze Fitochimiche, necessari affinché la Dieta possa definirsi equilibrata.
2 – Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.
Vanno privilegiati questi cibi, poco lavorati e quindi ricchi di Nutrienti essenziali (Vitamine, Minerali) e Fibre, piuttosto che cibi raffinati e trasformati che molto spesso apportano molte calorie e pochi Nutrienti. Possono fare eccezione alcuni Alimenti di lavorazione industriale, che vengono “arricchiti” con Vitamine e Minerali (Vitamina B12, Calcio).
3 – Il consumo di Latte ed uova è facoltativo.
Vale a dire che una Dieta Vegetariana deve limitare (od abolire) i cibi animali indiretti, che non solo non sono necessari per ottenere l’adeguatezza nutrizionale della Dieta, ma possono condurre a situazioni di “eccesso” collocando i Lacto-Ovo-Vegetariani nelle stesse fasce di rischio degli Onnivori. In sotanza, il problema delle Diete Lacto-Ovo-Vegetariane po’ essere quello di essere poco variate (penalizzando l’assunzione di cibi vegetali), di comportare un’eccessiva assunzione di Grazzi e Proteine animali e risultare quindi nutrizionalmente NON adeguate. Per contro, l’adeguatezza nutrizionale di una Dieta Vegana si realizza solo con l’integrazione della Vitamina B12 e la regolare assunzione, tramite gli alimenti, di Calcio, ed acido alfa-linoleico.
4 – Il consumo di una vasta gamma di grassi vegetali non è dannoso.
I cibi animali indiretti sono ricchi di Grassi Saturi e Colesterolo, mentre i Grassi vegetali, provenienti da noci, semi oleaginosi, avocado, olive, soia ed olii vegetali sono ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri di Grassi Saturi e privi di Colesterolo. Da quanto abbiamo detto sinora, è chiaro come vada privilegiato il consumo di questi Grassi, che può raggiungere anche il 30% delle calorie totali, salvo indicazioni mediche particolari.
5. Consumare generose quantità di acqua ed altri fluidi.
Il consumo di Acqua, succhi di frutta e verdura, tisane e tè più volte al giorno permette l’assunzione di Vitamine, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche. Il tè verde è presente nella dieta delle Popolazioni Asiatiche da oltre 5.000 anni, e risulta essere una fonte di Antiossidanti, soprattutto Flavonoidi.
6. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno Stile di Vita sano.
Come già sottolineato, la Dieta costituisce uno dei fattori che determinano un sano Stile di Vita. Va posta attenzione anche alla pratica di regolare esercizio fisico, alla frequente esposizione alla luce solare, ad adeguato riposo, all’astensione da abitudini voluttuarie nocive quali fumo ed alcol, ed a limitare esposizioni prolungate a stress di qualunque natura.
Testo di Lucina Baroni, medico ospedaliero, specialista neurologo e Geriatra
Il testo è tratto da un opuscolo realizzato da Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – ONLUS. Essa riunisce professionisti ed esperti in Nutrizione e in altre discipline biomediche e fornisce un supporto informativo, medico e legale a chi desideri orientarsi verso una scelta alimentare di tipo Vegetariano.
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