EQUILIBRIO DELLA NUTRIZIONE

Quanto e come mangiare
Tutte le regole che abbiamo dato finora sono soltanto un insieme di no e di sì: ci dicono cosa non dobbiamo fare e cosa è necessario aggiungere alla nostra alimentazione, ma non sono sufficienti per un giusto equilibrio. Anche se varie sezioni del libro che seguiranno daranno molte indicazioni pratiche, l'esperienza mi insegna che non sono sufficienti. Molti s'illudono di seguire un regime alimentare corretto e ne traggono solo benefici parziali, perché non rispettano due principi fondamentali:

il giusto equilibrio tra proteine e carboidrati
la giusta proporzione di aminoacidi essenziali.
Queste pagine danno tutte le indicazioni necessarie per mantenere questo delicato equilibrio, base di salute e benessere. Ma, di fatto, per molti malati non è sufficiente. Per questo ho aggiunto queste poche pagine che permetteranno di combinare tra loro i vari nutrienti, così da raggiungere un equilibrio ideale. In questo modo, oltre ad equilibrare il sistema immunitario a livello intestinale, si ottimizza anche il livello sanguigno e cellulare, raggiungendo la giusta proporzione degli eicosanoidi nella nostra attività cellulare.

Tutto questo si ottiene alimentando adeguatamente la massa magra del nostro organismo, senza alimentare a dismisura la massa grassa, come può fare un'alimentazione non corretta.

Il giusto equilibrio tra proteine e carboidrati

Le tappe da seguire per utilizzare adeguatamente le tabelle delle pagine seguenti sono:

1 Stabilire con abbastanza precisione il nostro fabbisogno di proteine. Non è facile: occorre scoprire il peso della nostra massa magra e il ritmo delle nostre attività. Ci sono tabelle apposite. Ai nostri corsi lo calcoliamo sia con le tabelle che con strumenti elettronici. Potete calcolarlo empiricamente, in mancanza di meglio, moltiplicando il numero di kg. del vostro peso ideale per:

1 gr. se fate attività sedentaria (quando cioè fate attività fisica meno di due volte per settimana;
1,2 gr. se fate attività ginnastica o marcie o bicicletta almeno 3 volte alla settimana per almeno 40 min.
1,5 gr. se fatte tutti i giorni attività sportiva (o lavorativa di movimento) regolare. Gli sportivi professionisti possono esigerne di più, soprattutto alla ripresa degli allenamenti.
Porto come esempio il mio caso. Il mio peso ideale è di 73 kg. Moltiplicando 73 per 1 gr. si ottiene 73 gr.: il mio fabbisogno quotidiano di proteine. Mi accade di fare attività intensiva di alpinismo qualche settimana all'anno. In quel caso devo aumentare le proteine che assumo quotidianamente: 73 per 1,5 gr. = 109,5 gr.

2 A questo punto dividete per 7 il numero che esprime il vostro fabbisogno quotidiano di proteine. Otterrete (arrotondando) il numero di "porzioni" quotidiane di proteine e carboidrati su cui è calcolata la nostra dieta . È questo il numero su cui calcolare le quantità dei vostri pasti: il numero di porzioni delle proteine e (stesso numero) le porzioni di carboidrati. Nelle tabelle è indicato a cosa corrispondono queste porzioni.

Per riprendere l'esempio precedente: 73 grammi corrispondono a circa 10 porzioni (10 di proteine e 10 di carboidrati). Devo distribuirle nell'arco della giornata: potrei fare 2 a colazione (la crema Budwig della nostra ricetta corrisponde a 2 porzioni, sia di proteine che di carboidrati); 4 a pranzo e 3 a cena + uno spuntino di 1 porzione. Ma potrei anche decidere di mangiare di più a colazione (3 porzioni) e di non fare lo spuntino. O di fare un pranzo leggero, perché sono di fretta ed ho molto lavoro al pomeriggio, scegliendo di fare 3 porzioni a colazione, 2 a pranzo, 1 allo spuntino e 4 a cena. Sono sempre 10 porzioni al giorno, la mia dose esatta.

Come vedete è sufficiente distribuire le porzioni nell'arco della giornata: sta a noi ai nostri ritmi, alle condizioni imposte dai nostri orari come farlo. È importante che in ciascun pasto (spuntino compreun certo numero di porzioni di proteine corrisponda lo stesso numero di porzioni di carboidrati. Potrà capitare che un giorno mangi una porzione in più (per es. in un giorno di festa) che compenserò mangiandone una in meno il giorno successivo.

3 Ogni volta che mangiate, ad ogni porzione di proteine deve corrisponderne una di carboidrati. Se, per esempio, il pasto prevede 3 porzioni di proteine occorrono 3 porzioni di carboidrati. Come calcolarle? Basta confrontare le tabelle.