LA DIETA IN PRATICA


Usiamo prodotti biologici
Vi è un problema che non riguarda soltanto la dieta Kousmine: è la qualità biologica dei prodotti. L'agricoltura e l'allevamento del bestiame usano sempre più prodotti chimici o innaturali (pesticidi, concimi chimici, ormoni, ecc.). Il risultato è ormai ben conosciuto: le verdure, la frutta, la carne, le uova, il latte, i formaggi contengono quasi sempre prodotti dannosi per l'organismo; e le soglie stabilite per legge per questi prodotti sono spesso pericolosamente elevate. Si sottovaluta inoltre l'effetto di interazione di questi residui tossici: anche quando il quantitativo presente in un singolo alimento è in dosi molto basse, si somma a quelli presenti negli altri alimenti e interagisce con loro fino a provocare nell'organismo umano seri disturbi. Per quanto difficile recuperare verdure o carne prodotti biologicamente, occorre fornire il più possibile la propria mensa di prodotti biologici.

Purtroppo in Italia solo da poco tempo la legislazione si è adeguata alle normative europee. Manca ancora una "cultura" che garantisca i consumatori circa la qualità dei prodotti biologici . Occorre comunque rivolgersi ad agricoltori di fiducia e/o ditte agricole controllate dai marchi di qualità biologica. Ovviamente il meglio sarebbe coltivarsi le proprie verdure da soli, anche solo in cassette su balconi e terrazze; ma questo non è sempre possibile Una soluzione per chi non ha l'orto, è la produzione in casa di germogli: facili da preparare e poco costosi, garan-tiscono un apporto di prim'ordine in vitamine, proteine e sali minerali.

È importante scegliere i fornitori giusti e usare tutti gli accorgimenti per limitare i danni. Almeno cerchiamo di essere rigorosi nell'acquistare sempre cereali e legumi biologici.

Se non è possibile fare altrimenti, laviamo accuratamente le verdure che provengono da coltivazioni non biologiche in acqua (soffregandole con uno spazzolino rigido quando si può) e scegliamo frutta sbucciabile . Per qualche tipo di frutta non sbucciabile e ad alto rischio, come l'uva (un frutto che dà uno straordinario apporto alimentare, ma tra i più inquinati da pesticidi del nostro mercato) può convenire anche un sciacquo con acqua e sapone di marsiglia (sciolto in scaglie) per qualche minuto, seguito poi da numerosi risciacqui con acqua pulita.

Ricordiamo che già sostituire una parte significativa dei prodotti che consumiamo con alimenti biologici è fare un passo significativo sulla via della salute.

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Ciò che è assolutamente necessario
Nel metodo Kousmine vi sono alcuni principi assoluti da cui non si può derogare mai: sono la base essenziale per evitare gravi rischi e dare all'organismo apporti indispensabili. Indichiamo in questo capitoletto ciò che non ammette eccezioni.

1- Occorre ogni giorno consumare almeno un cucchiaio di cereali crudi macinati finemente al momento. Possono essere mescolati alla minestre (lasciandole raffreddare un po' nel piatto prima di aggiungere la farina), ai succhi di frutta, ai frullati di verdure, allo yogurth I cereali devono essere integrali. I più indicati sono orzo mondo, avena, grano saraceno, riso; il frumento ed il farro sono di più difficile digestione.
2- Occorre eliminare completamente, con le eccezioni che diremo, gli oli spremuti a caldo, cioè tutti gli oli industriali , e preferire gli oli ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, ricchi di acido linoleico e alfalinolenico. Questo perché la vitamina F (cioè gli acidi grassi polinsaturi essenziali) determina l'integrità delle membrane cellulari, rafforza le difese immunitarie e garantisce il buon funzionamento del sistema celebrale e nervoso. In caso d'insufficiente apporto di vit. F, le sostanze infiammatorie (prostaglandine del gruppoPG 2) provocano uno stato infiammatorio nell'organismo con sintomi iniziali di persistente e diffuso affaticamento, in seguito sfocianti in malattie croniche che colpiscono più di 1/3 della popolazione, a seconda della costituzione individuale (poliartrite cronica evolutiva, sclerosi a placche, cancro o altre malattie autoimmuni). Pelle molto secca e ruvida, allergie dell'epidermide (eczemi e orticaria) o delle vie respiratorie (asma bronchiale, raffreddore da fieno), sinusiti e raffreddori permanenti, sete esagerata costituiscono i primi segnali di carenza di vitamina F. Nella tabella trovate un confronto tra diversi tipi di oli, che giustifica la scelta che consigliamo: l'uso dell'olio extravergine di oliva, integrato da un cucchiaio e mezzo di olio di girasole, con piccole aggiunte (un cucchiaino da tè) di olio di lino (controllate anche, sempre nella tabella, i consigli per gli integratori oleosi). Questi oli vanno sempre usati a freddo, aggiungendoli dopo la cottura dei cibi. Perciò quando occorre fare un soffritto (da usare comunque il meno possibile) è inutile utilizzare oli spremuti a freddo - che si denaturerebbero comunque - conviene usare un olio ad alto punto di fumo (tipo oliva o soia, scelto tra i normali in commercio) utilizzandone il meno possibile e soffriggendo a fuoco molto basso. Se agli inizi l'olio di girasole risulta non del tutto gradevole, è possibile preparare una miscela di oli con 1/3 di olio di girasole ed 2/3 di olio di oliva: la miscela va conservata in frigorifero.

3- Eliminare tutta la pasticceria industriale. Soprattutto cioccolato e surrogati, gelati cremosi, caramelle. Cercate di produrre in casa biscotti e torte (evitate le ricette con uova e sostituite il burro con olio di semi). Sono consentiti i gelati a sorbetto, con moderazione onde evitare l'eccesso di zuccheri..

4- Eliminare zucchero bianco raffinato ("morto"); sostituirlo con zucchero integrale e/o miele. Evitare prodotti "light" perché contengono edulcoranti. Lo zucchero va comunque diminuito (anche quelli "buoni" come il miele, ecc.), perché squilibra l'alimentazione, aumenta l'insulina, provoca fermentazioni intestinali.

5- Non bere alcool né fumare. Mai. È una regola pesante per tutti coloro che sono abituati all'uso di vino (o peggio liquori) e sigarette. Ma non è evitabile: i danni di alcool e tabacco sono estremamente gravi: per i malati di malattie degenerative o autoimmuni rendono impossibile il controllo dellal malattia.

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Ciò che è molto utile
Nella dieta del metodo Kousmine vi sono altri elementi molto importanti, da osservare con rigore, ma che possono permettere qualche eccezione . Naturalmente anche le prescrizioni di questa seconda categoria ridiventano essenziali e assolute come quelle della prima in caso di malattia.

1- Consumare ridotte quantità di latte (solo magro e non UHT: non riscaldarlo!) e latticini: questo vale soprattutto per chi ha gruppo sanguigno 0 o A. Abolire o diminuire caffe e tè eccitanti .

2- Evitare bibite gassate, troppo ricche di zuccheri o di edulcoranti artificiali. Sono utilmente sostituibili con succhi di frutta (non zuccherati) diluiti con acqua. E' importante usare acque povere di sali minerali (per es. le oligominerali) non gasate.

3- Non consumare farine bianche, "morte". I cereali integrali apportano zinco e manganese, elementi indispensabili all'equilibrio del sistema nervoso, che normalmente sono distrutti dalla stacciatura. Dal cereale raffinato si producono farine 'morte', conservabilissime, nemmeno ambite dai parassiti, che possono produrre maggior viscosità del sangue con rallentamenti e disturbi circolatori.
Controllare la data di macinazione delle farine acquistate, in modo che non superi i 15-20 giorni: tollerabile qualche settimana in più per sacchetti sigillati in atmosfera condizionata. Usare pane integrale di sicura provenienza biologica ed a lievitazione naturale . Nei limiti del possibile evitate pane bianco, biscotti industriali. Produrre il pane a casa non è difficile: chiede solo un po' di esperienza le prime volte. Producendolo a grandi pezzature (800-1000 gr.) ci si può limitare a infornarlo una volta la settimana.

4- I cereali in fiocchi e i corn flakes, ridotti da tempo allo stato di amido, sono elementi vuoti, con scarso valore nutritivo ; così anche la pasta industriale. Ne deriva che l'uso abbondante di pasta non integrale - tipico della dieta italiana - non è opportuno (ma neppure quello della pasta integrale non biologica, spacciata a volte per dietetica!). Il che non significa che la pasta normale sia proibita, ma è bene consumarla non più di un paio di volte alla settimana. Ottima invece la pasta fatta in casa con farine appena macinate. Un uso appropriato dei cereali lo si ha usando il chicco intero bollito (ottimi, oltre al riso, il frumento, il farro, il miglio, il grano saraceno, l'avena) condito poi con verdure tagliuzzate a bastoncino e cotte al vapore e con olio di girasole (o sotto forma di insalate con olio e limone).

5- Evitare prodotti in scatola e industriali cucinati. Evitare alimenti troppo cotti: possono consumarsi crudi anche: zucchine, fagiolini, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, rape, spinaci, ecc. Nel caso di patate, cuocerle al forno con buccia, protette dall'aria. Mai grigliare o affumicare. I surgelati sono preferibili alle conserve, ma i prodotti freschi sono migliori.

6- Fare molta attenzione all'ossidazione dei cibi a contatto dell'aria: non conservare a lungo, utilizzare recipienti a chiusura ermetica, coperchi non d'alluminio (nemmeno la carta d'alluminio a diretto contatto dei cibi...).

7- Abolire ogni grasso di provenienza animale (lardo, burro, ecc.). Il massimo consentito (se non si può farne a meno) è 30 gr. di burro al giorno (è il quantitativo di un litro di latte o di 120 gr. di formaggio). Come abbiamo detto, in caso di malattia occorre essere più rigorosi: esclusione assoluta. Eliminare anche le margarine, che sono oli idrogenati, anche peggiori del burro.

8- Ridurre il consumo di carne, preferendo pesce (meglio magro: ma anche il più grasso, non è dannoso quanto la carne magra). Scegliere carne di pollo, tacchino, coniglio, cavallo, qualora non si riesca ad essere vegetariani. In ogni caso evitare carne da allevamenti in batteria.

9- Masticate il cibo accuratamente e a lungo. Gli antichi dicevano che "la prima digestione avviene nella bocca". Più si mastica, più la digestione avviene velocemente e l'assorbimento intestinale sarà facilitato, senza fermentazioni dannose.

10- Tutte le società industrializzate soffrono per carenza vitaminica (in particolare vit. F). Integrate la vostra alimentazione con lecitina di soia e lievito di birra. La dott. Kousmine consiglia anche dosi notevoli di vitamina C. È una proposta controversa: sarebbe meglio assumerla attraverso frutta o verdura fresca , tenendo conto però che a conservazione (anche in frigorifero e anche per pochi giorni) diminuisce molto il contenuto di vitamina C e la cottura può dimezzarla (un po' meglio con la cottura a vapore). È quindi utile integrare quella assunta normalmente con il cibo con un po' di vit. C in polvere o in pastiglie . È importante anche la vitamina A: anche in questo caso non è sufficiente quella assunta con i cibi (a meno che si mangino due o tre carote crude al giorno): conviene integrarla non direttamente come vit. A (può essere pericoloso!) ma con un precursore, il betacarotene, che si può assumere anche in quantità significative senza inconvenienti.

11- Una dieta prevalentemente cruda apporta più facilmente gli indispensabili elementi nutrizionali, comporta più rapida sazietà e dimagramento, favorisce il regresso in certe forme di leucemia, arresta la formazione della carie, impedisce lo 'scalzamento' dei denti, riduce/elimina gas intestinali. Eliminare cibi crudi in casi d'intolleranza intestinale (diarrea cronica, colite ulcerosa), come consigliano alcuni medici, comporta una devitalizzazione dell'organismo che è d'impedimento alla guarigione. Anzi, in casi gravi, conviene cominciare la cura con un'alimentazione esclusivamente cruda per una settimana, integrata solo da un po' di riso integrale bollito e condito con olio di girasole.
Raccomandiamo in particolare l'uso del cavolo verde crudo (sia sotto forma di cavolo cappuccio o verza, sia di broccoli): oltre agli importanti complessi vitaminici che contiene, ha pure un'importante presenza di indoli, che prevengono il tumore dello stomaco e del seno

12- Nella dieta è bene inserire cambiamenti e nuovi alimenti in progressione graduale; introducete un sol tipo di nuovo cereale in ogni pasto, verificandone la facilità di digestione per il vostro organismo. Fatta questa verifica, i cereali possono anche essere mescolati, migliorando così la ricchezza di aminoacidi essenziali del pasto. Riso e grano saraceno, privi di glutine, sono più facilmente assimilabili; al contrario segale e grano, contenendone molto, consumati cotti o crudi, possono dilatare l'intestino e, se integrali e non lievitati, demineralizzare . Tenete anche presente che orzo e avena sono utili in caso di costipazione intestinale, il grano saraceno in caso di diarrea (e per i bambini, anche piccoli).

13- I germogli di cereali e legumi coltivati biologicamente sono eccellenti tonificanti, fornitori di vitamine, minerali, oligo-elementi ed enzimi. Si possono produrre facilmente anche in casa in pochi giorni: soprattutto soia verde, orzo, lenticchie, sesamo, alfa-alfa (cioè erba medica). Sono però molto attivi e richiedono uso moderato: evitate l'utilizzo giornaliero: è sufficiente tre o quattro volte alla settimana. È meglio inoltre alternare semi diversi, perché ben differenti sono i loro apporti alimentari.

14- Controllate il vostro peso. Ricordate che l'obesità non solo un fattore estetico, ma una malattia. Se è importante non essere ossessionati dalle mode correnti, è altrettanto importante avere presente che l'obesità è sempre (anche se non solo) indice di cattiva alimentazione. Se la vostra dieta è equilibrata e risultate ugualmente obesi, basta diminuire proporzionatamente la quantità dei componenti, senza alterare l'equilibrio generale. State attenti alle piccolo "cose" prese fuori pasto (dolciumi, bevande zucherate, frutta molto dolce) che possono compromettere l'equilibrio della dieta.

15- Attuate un equilibrio ragionevole tra i principali componenti della dieta. Un pasto equilibrato deve possedere più o meno le percentuali indicate dalle tabelle:

Pranzo
UN QUARTO
cereali
con olio crudo aggiunto dopo
UN QUARTO
verdure crude

UN QUARTO
verdure cotte

UN QUARTO
leguminose o pesce o tuorlo d'uovo crudo (o uovo alla coque) o carne o formaggio magro o ricotta magra o tofu


Cena
UN TERZO
cereali
con olio crudo aggiunto dopo
UN TERZO
verdure crude
UN TERZO
verdure cotte




Abbiamo riportato queste tabelle perché sono quelle indicate nei libri della dott. Kousmine. Ma l'esperienza ci insegna che è troppo complicato curare l'equilibrio alimentare ad ogni pasto, moltiplicando la varietà degli apporti di cibo. In realtà non è indispensabile (potrebbero risultare quantità eccessive o un dispendio di tempo fastidioso per la preparazione). L'equilibrio può essere attuato nella giornata: per molti di noi è diventato pratico l'uso di piatti unici completi (per esempio pasta e fagioli o riso integrale con verdure e spezzatino di soia), preceduti da verdure crude o insalate di frutta. Potremmo cioè sostituire alle tabelle precedenti la seguente:

Nell'intera giornata


un terzo (33%)
cereali
con olio crudo aggiunto dopo
un quarto (25%)
verdure crude

un quarto (25%)
verdure cotte

un sesto (16,6%)
leguminose o pesce o tuorlo d'uovo crudo (o uovo alla coque) o carne o formaggio magro o ricotta magra o tofu
Se si usano luguminose è bene aumentare leggermente la dose, diminuendo quella dei cereali



I tre pasti principali
Diamo ora qualche indicazione più concreta sui pasti principali, mescolando consigli e prescrizioni. Chi ha solo un breve intervallo per il pranzo e deve lavorare "sodo" al pomeriggio, può - contrariamente alle indicazioni date dalla Kousmine e riportate sotto - invertire pranzo e cena, consumando un pranzo più frugale. In questo caso conviene anticipare la cena in modo da distanziarla opportunamente dal riposo notturno.

Colazione = Budwig ("colazione da re")
Costituisce un pasto completo, ricco di vitamina F, delle vitamine della frutta e delle auxine dei cereali integrali crudi. Non richiede cottura ed è ben tollerata da tutti, ammalati compresi. Si può prendere con tè leggero o, meglio, con infusi di cereali tostati o di erbe o frutta. Se non è possibile prepararlo a colazione, gli elementi che lo compongono vanno presi (anche separatamente, durante la giornata. Il vantaggio della crema Budwig è il garantire ogni giorno la presenza di questi componenti essenziali della dieta.

Il metodo che presentiamo non è quello che si trova normalmente sui libri della dottoressa Kousmine. Lo abbiamo aggiornato alle ultime ricerche e lo abbiamo reso più pratico: in dieci minuti (anche meno) si può preparare la crema.

2 cucchiaini (o 1 cucchiaio colmo) di semi oleosi crudi appena macinati (a scelta: girasole, sesamo, noce, nocciole, mandorle, zucca, noci di anacardio, ecc.);
1 cucchiaio colmo) di cereali integrali crudi coltivati biologicamente: riso o grano saraceno o avena o miglio o orzo mondo (non perlato!), quinoa, amaranto; se non vi dà fastidio, aumentate la dose;
delle proteine costituite da 2 cucchiai formaggio bianco magro (0 gr. di grassi: ma in Italia è quasi impossibile trovarne) o 70 gr di tofu (formaggio da latte di soia) o ricotta magra (grassi inferiori al 7%); o100 gr yogurt magro biologico o un rosso d'uovo;
2 cucchiaini piccoli (o 1 cucchiaino capiente) di olio di lino biologico e spremuto a freddo. Potete più efficacemente sostituirlo con 1 cucchiaio colmo di semi di lino, macinati insieme ai cereali ;
1 piccola banana (matura è digeribilissima) o 2 cucchiaini di miele o 1 cucchiaino di zucchero integrale; in caso di costipazione intestinale, può essere utile cuocere (al vapore: potete farlo anche la sera prima) la banana;
succo di mezzo limone (o meno); se a qualcuno il limone dà costipazione intestinale, sostituitelo con il succo di 1 arancio (attenzione però ad eventuale intolleranza agli agrumi);
frutta fresca di stagione (circa gr 100).
Preparazione

Macinate (anche in un classico macinino del caffè a lame rotanti) il cereale
spremete il succo di limone e versatelo sulla farina appena macinata, già nel recipiente finale. Mescolate accuratamente.
tritate nel frullatore, a secco, i semi oleosi che avrete ammollato dalla sera precedente (il metodo non funziona con semi piccoli come i semi di lino, ma va bene per tutti gli altri (noci, nocciole, mandorle ecc., girasole compreso).
aggiungete la frutta e il resto degli ingredienti, olio compreso, e frullate bene.


Ancora più in pratica

Io faccio così (e lo consiglio per tutti quelli che fanno una monodose):

Uso un piccolo trituratore/omogeneizzatore (tipo Moulinex o Girmi o Braun);
Introduco per primo il cucchiaio di cereali (io amo molto il grano saraceno: ma l'alterno al miglio o al riso, ecc.) e lo macino finemente;
aggiungo mezzo limone pelato (o con la buccia, se vi piace il sapore aromatico dell'essenza di limone), a pezzi, semi compresi, e frullo di nuovo;
aggiungo la banana piccola, i semi oleosi (con questo metodo occorrono grandi: noci, nocciole o mandorle), un paio di cucchiai di acqua e frullo di nuovo;
aggiungo il cucchiaino di olio di lino e 70 gr. di tofu o 100 gr di yogurt: nuova frullata;
termino con il frutto tagliato a pezzettoni con la pelle (se biologico) ed un'ultima frullata;
Sono da solo: consumo direttamente la porzione nel contenitore dell'omogeneizzatore, così evito di lavare altri contenitori.

Tempo di preparazione: sei minuti



Alla crema omogenea così ottenuta potete aggiungere, per una maggiore gradevolezza, piccoli pezzi di frutta che avrete conservato a parte. Se volete una porzione maggiore, dovete aumentare le dosi di tutti gli ingredienti: le proporzioni vanno rispettate. Solo la frutta fresca può essere aumentata a piacere.

La colazione va preceduta da un bicchiere abbondante di acqua a temperatura ambiente (meglio ancora tiepida), da prendere appena alzati.

E' indispensabile la crema Budwig?

È difficile introdurre nella nostra alimentazione in modo costante la serie di nutrienti che contraddistingue la crema Bu-dwig: soprattutto i cereali macinati, l'olio di lino e i semi oleosi. È altrettanto difficile fare una colazione equilibrata come questa. Ma è anche vero che la crema Budwig, pur gradita a quasi tutti, può non piacere ad alcune persone. O può venire il desiderio, durante l'anno, di interromperne l'assunzione per un po' di tempo. O può essere impossibile prepararla in alcune situazioni (in albergo, in viaggio, ecc.).

In tutti questi casi può essere sostituita da una colazione diversa a queste due condizioni:

che sia una colazione equilibrata
che i componenti della crema Budwig, se non assunti a colazione, siano inseriti in altri pasti della giornata. Per esempio: posso fare colazione con abbondante frutta fresca e con un toast al tofu, accompagnandola con tè leggero o tisane, purché assuma
il cucchiaino di olio di lino: o prima, a digiuno (come se fosse un medicinale) o in giornata aggiunto al cibo come o-lio o, meglio, sotto forma di un cucchiaio colmo di semi di lino macinati;
poi, in giornata, i semi oleosi, il limone e i cereali macinati di fresco (potete aggiungerli ad una minestra).

Pranzo ("da principi")
a) È opportuno iniziare con verdure crude all'inizio, attivanti con i loro enzimi la digestione degli alimenti successivi (anche la frutta è meglio assumerla all'inizio del pasto). Ottimi anche i cetrioli ad acidità naturale, che è possibile preparare in casa (v. appendice D).

b) verdure cotte, prevalentemente a vapore e il più brevemente possibile. Ottimi i crauti naturali fermentati, non troppo cotti.

c) Cereali integrali biologici: cotti in minestra o bolliti e conditi con olio crudo e aromi. È importante l'aggiunta di un cucchiaino di cereali crudi macinati al momento (può essere addizionato direttamente ad una minestra: lasciate solo raffreddare un po' il liquido).

d) Verdure o cereali (ma anche leguminose e carni) vanno conditi con olio di girasole biologico, spremuto a freddo (cfr. appendice A), sale marino (o alghe, se gradite) e limone (o, meno bene, aceto di mele). Si possono aggiungere spezie (timo, curry, cipolla, aglio, cumino, peperoncino), tamari (salsa di soia), gomasio (semi di sesamo tostati con sale marino, macinati).

e) Leguminose cotte a vapore lento (lenticchie, ceci, fagioli, fave, cicerchie, piselli, soia), pesce non grasso o uova (solo il tuorlo crudo o uovo alla coque, evitando frittate) o poco formaggio bianco magro, ricotta magra (inferiore al 7% di grassi: non di pecora!) o carne in piccola quantità (meglio tacchino, pollo, coniglio, struzzo, cavallo e al massimo due volte alla settimana).

f) Acqua naturale (o aromatizzata con spremute fresche di frutta); tisane. Ricordatevi di bere molto durante la giornata, ma meglio se lontano dai pasti.

Cena ("da poveri")
La cena sia molto più frugale che il pranzo, con verdure crude e minestra di cereali cotti o crudi, tritati a freddo in zuppe di verdura con legumi; o anche solo (soprattutto per gli anziani) frutta fresca con 1 iogurt o frutta fresca con semi oleosi (noci, nocciole, mandorle). La cena deve essere consumata almeno tre ore prima di andare a letto: in caso di cena copiosa, i microbi intestinali, nutrendosi a sazietà, si moltiplicano e possono causare incubi notturni, meteorismo, alitosi, lingua patinata e inappetenza al mattino successivo.